Controlar las emociones para Adelgozar 

¡Pues si, ADELGOZAR, porque es un gustazo hacerlo comiendo bien y sabiendo el porque!…

Y es que a lo largo de la vida nuestra relación con la comida, es una de las mas complicadas. Y las dietas, por lo general, un fracaso causado generalmente por  factores de tipo emocional, tal como asegura la Dra. Amil López Viéitez, creadora de la Dieta Coherente «No sirve de nada seguir una dieta un tiempo determinado, si no adquirimos las herramientas necesarias para manejar la ansiedad, el estrés, la frustración o el aburrimiento con los que convivimos a diario. Las emociones no controladas suelen ser las que nos inducen a comer de forma incorrecta e impulsiva, y son el motivo principal de que la mayoría de las dietas fracasen”… 

 Factores que regulan el apetito

El hambre es un mecanismo de supervivencia de la especie humana que muchos no saben controlar. Y en ella afectan también factores sociales como la prisa, la ansiedad, las cantidades excesivas de comida etc y ciertas comidas conocidas como “confort foods” que se consumen más cuándo estamos bajos de ánimo o agobiados, porque  “Al comer algo que nos gusta, se libera dopamina, de igual modo que cuándo se consume una droga. Genera placer, relajación y bienestar, favoreciendo que la persona se ‘enganche’ a determinados alimentos para compensar sus emociones. Por eso es importante  distinguir entre el hambre física y la emocional, y poder detectar los detonantes que arruinan la dieta”, explicala Dra.

Las principales hormonas implicadas en el control del apetito son insulina, glucagón, cortisol, leptina y grelina. La insulina se segrega cuándo comemos hidratos de carbono o estamos más de  cuatro horas en ayunas. Si se activa demasiado, aumenta el apetito por el dulce y el almacenamiento de grasa. El glucagón es la hormona contraria a la insulina, se segrega cuándo comemos proteínas, por eso es importante incluir proteína en las cinco comidas del día. El cortisol se activa en los estados de estrés crónico y favorece el aumento de grasa abdominal y la retención de líquidos.

La grelina producida por el estómago, modula el apetito a corto plazo (para comer cuando está vacío y  parar cuando esta lleno). La leptina es producida por el tejido adiposo para señalizar las reservas de grasa almacenadas (para comer más cuando las reservas de grasa están bajas y menos cuando son altas).

Los Hidratos de Carbono facilitan el transporte del triptófano para su conversión en serotonina (el neurotransmisor del placer y de la felicidad), “por eso, cuando estás bajo de ánimo el cuerpo te pide dulce”.

Cronobiología. Comer después de las tres, engorda

La Cronobiología estudia las variaciones cíclicas diarias de las hormonas. La actividad de la insulina es máxima al mediodía y se reduce mucho a partir de las siete de la tarde. Por eso es mejor tomar los hidratos de carbono en la comida del mediodía (pan, pasta, arroz, patatas) y cenar proteína con guarnición vegetal.

Según un estudio publicado en el International Journal of Obesity, con 420 personas con sobrepeso que siguieron una dieta mediterránea durante 20 semanas (comían lo mismo, descansaban lo mismo, hacían el mismo ejercicio, pero la mitad realizaba la comida principal del día antes de las tres de la tarde), los comedores tardíos sólo perdieron 8 kg de media, mientras que el resto perdió 12.

Cenar más tarde de las 21:30 desincroniza el ritmo circadiano y altera la melatonina (hormona del sueño), que a su vez desestabiliza la insulina, favoreciendo un aumento de azúcar en sangre y de grasa corporal.

Al trabajar a turnos o por la noche, se alteran los ritmos circadianos de las hormonas del apetito (leptina y grelina) y aumenta el consumo calórico total.

Consejos para estabilizar las emociones y controlar el apetito

Nos ayudan a controlar el apetito y regular los impulsos:

•    Aprende a reconocer el  hambre física o emocional.

•    Apunta en un diario lo que comes, cuánta cantidad, en qué momento, y cómo te sentiste en cada ocasión. Eso te permitirá descubrir patrones establecidos y detonantes que puedes evitar.

•    No te distraigas con la televisión u otras tareas mientras comes.

•    No tengas alimentos poco recomendables en la despensa.

•    Prepara una “bandeja antihambre” con una pieza de fruta, una loncha de jamón cocido y una nuez. Si sientes un repentino ataque de hambre por la noche recurre a ella, lávate los dientes y a dormir.

•    Si tienes apetito o estás triste ¡No vayas al supermercado!.

•    Mastica cada bocado repetidamente.

•    Cuando comas, disfruta cada bocado para sentir antes la saciedad.

•    No tomes los alimentos recién sacados de la nevera. Tienen menos sabor y aroma que si los tomas templaditos.

•    Ante alimentos peligrosos (por ejemplo chocolate), márcate un límite, que jamás deberás superar.

•    Ante una imperiosa necesidad de comer, busca otra actividad reconfortarte como caminar, disfrutar de una película, escuchar música, leer o llamar a un amigo.

•    Practica actividades relajantes o yoga para liberar endorfinas y contrarrestar los efectos del estrés crónico.

Sobre Dieta Coherente

Dieta Coherente (www.dietacoherente.com) es un estilo de vida basado en la combinación correcta de los alimentos, ejercicio físico y motivación para el cambio de hábitos, para alcanzar un peso saludable y mejorar la salud. Permite acelerar el metabolismo, aumentando la masa muscular,  reduciendo el porcentaje de grasa corporal y, controlando el nivel de glucosa en sangre y el apetito.

Creada por la Doctora en Farmacia y Nutricionista Amil López Viéitez, la Dieta Coherente se adapta a todo tipo de personas: deportistas, embarazadas, postparto, lactancia, dietas personalizadas por patologías, de adelgazamiento, o incluso para empresas (RSC).